Iako salate zvuče kao lagani obrok, one u dovoljnom omjeru potrebnih nutrijenata mogu biti pravi obrok koji će vas dugo držati sitima.

Uvijek dajte prednost svježem i sezonskom voću i povrću. Ljeto je stoga idealno jer je pregršt izbora. Od domaćih svježih rajčica, krastavaca, paprika, zelene salate, radiča, matovilca i rukole, svakako birajte domaće jer će i ukus salate biti bogatiji.

Salata “trpi” gotovo sve i kombinacija je bezbroj. Kako biste je “podebljali” ne zaboravite na namirnice poput prosa, kvinoje, bulgura, kus-kusa ili heljde. Ako više volite klasiku, birajte namirnice poput riže ili tjestenine od cjelovitog zrna. Možete dodati i mahunarke, a odličan izbor su slanutak, grašak, leća ili grah. Uvijek možete dodati i orašaste plodove kao što su orasi, bademi te sjemenke poput lanenih i bundevinih. Samo pazite da ne pretjerate, jer ako ih dodate na već dovoljnu količinu masti i proteina, salata bi mogla imati podosta kalorija što vam ne ide u prilog ako želite održati tjelesnu kilažu ili smršavjeti. Ako želite nešto mekše i slađe, batat je dobar izbor za dodatak salatama, a može biti kuhan ili pečen. Ako ste ipak fan tjestenine, birajte sitnije vrste poput pužića ili fusila jer ćete lakše miješati salatu i bolje će se rasporediti po zdjeli.

Foto: 123RF

Riba i bijelo meso poput piletine pašu u svaku salatu. Losos je odličan izvor zdravih masti, a piletina i tuna obiluju proteinima. Za bjelančevine dodajte kuhano jaje. Ako pak nemate vremena, možete u salatu dodati komadiće šunke na čijoj je deklaraciji označeno da ima malo (oko dva posto) masnoća. Tuna u konzervi u ulju, kao i sardine u ulju također su za one koji salatu stvarno trebaju napraviti brzinski.

Tofu se često stavlja u salate jer ima visoki udio proteina. Tu su mozzarella i feta sir, a sirevi će općenito vašu salatu učiniti zanimljivijom.

Foto: Dreamstime

Ako želite jednostavne varijante, možete dodati maslinovo ulje i malo soli te neki drugi začin po želji poput svježe nasjeckanog bosiljka. Ako ipak želite dressing, odličan je onaj od jogurta, senfa, soli i papra. Pritom možete dodati malo peršina i limuna. Najbolji je grčki tip jogurta jer je laganiji. Majoneza također može biti dio dressinga, ali pripazite s količinom. Domaći pesto od bosiljka i pinjola je jednostavna opcija za umak.

Ne zaboravite na malo kiseline, a najbolje za to su limunov sok, ocat ili aceto balsamico. Za osvježenje i lagani međuobrok, pa i doručak voćne salate su vječni ljetni klasik. 

TOP 10 RECEPATA ZA LJETNE SALATE

Leća i tunjevina

sastojci: 2 zrele rajčice, glavica luka, 400 g kuhane leće, 200 g tunjevine, 2 žlice svježeg korijandra, papar; Preljev: 3 žlice maslinova ulja, žlica limunova soka, žlica senfa, režanj češnjaka, 1/2 žličice kumina, 1/2 žličice korijandra u prahu

Foto: 123RF

PRIPREMA: Napravite preljev tako da protisnete češnjak i pomiješate s ostalim sastojcima za preljev. Sve pomiješajte u velikoj zdjeli.

Salata od piletine, sira i grožđa

sastojci: 150 g rikole, 2 narezane stabljike celera, 1/2 krastavca, 2 mlada luka, 2 žlice svježeg peršina, 25 oraha, 350 g pečene piletine, 125 g gorgonzole, malo crnoga grožđa, sol, papar; Preljev: 2 žlice maslinova ulja, žlica vinskog octa, žličica senfa, žlica začinskog bilja

Foto: 123RF

PRIPREMA: Pomiješajte rikolu, narezani krastavac, sitno nasjeckani mladi luk, celer, krastavac, peršin i orahe. Preko toga stavite narezana pileća prsa, pospite sirom i prelijte preljevom. Ukrasite bobicama grožđa.

Zeleno u tanjuru

sastojci: 2 tikvice, 100 g zelenih mahuna, zelena paprika, rikola; Preljev: šalica grčkog jogurta, zgnječeni režanj češnjaka, 2 žlice nasjeckane svježe metvice, sol, papar

Foto: 123RF

PRIPREMA: Kuhajte tikvice narezane na štapiće i mahune u blago posoljenoj vodi 7-8 minuta. Ocijedite, isperite hladnom vodom pa ponovno ocijedite. Pustite da se potpuno ohladi. U velikoj zdjeli za posluživanje pomiješajte tikvice, mahune, papriku i rikolu. Preljev napravite tako da u zdjelici izmiješate jogurt, češnjak i metvicu. Popaprite prema ukusu. Prelijte preljevom.

Salata od batata i graha

sastojci: batat, mrkva, 4 rajčice, 4 stabljike celera, 225 g kuhanoga graha, 115 g zelene salate ili radiča, žlica suhih grožđica, 4 mlada luka; Preljev: 2 žlice limunova soka, češanj češnjaka, 150 ml grčkog jogurta, 2 žlice maslinova ulja, sol, papar

PRIPREMA: Batat i mrkve narežite na kocke pa kuhajte dok ne omekša. Ohladite. Kuhajte mrkvu minutu. Usitnite povrće, napravite preljev i pomiješajte sve sastojke.

Risoni i masline

sastojci: 400 g tjestenine risoni, 3 žlice maslinova ulja, 10 crnih maslina, sok 2 limuna, 1/2 šalice fete, velika crvena paprika, glavica luka

Foto: 123RF

PRIPREMA: Skuhajte tjesteninu prema uputama. Iscijedite limun. Nasjeckajte luk i crvenu papriku. Pomiješajte sve sastojke.

Heljda s povrćem

sastojci: 300 g cvjetače, 1 crvena paprika, 1 zelena paprika, 2 mlada luka, 2 režnja češnjaka, 3 žlice maslinova ulja, sok 1 limuna, 300 g heljde, 1 žličica soli, svježe mljeveni papar, 1 žlica nasjeckanog peršinovog lista

Foto: 123RF

PRIPREMA: Cvjetaču kratko kuhajte u posoljenoj vodi. U velikoj tavi na zagrijanom maslinovu ulju pržite mladi luk narezan na kolutiće, dodajte narezanu crvenu i zelenu papriku, pržite 5 minuta, dodajte nasjeckani češnjak, ocijeđenu cvjetaču i sve još kratko pržite, tek da povrće dobije lijepu boju. Stavite u zdjelu, dodajte skuhanu heljdu, prelijte s malo maslinova ulja, posolite i popaprite, posipajte nasjeckanim peršinovim listom, prelijte limunovim sokom i sve dobro promiješajte.

Salata s domaćim pestom

sastojci: 400 g tjestenine, 250 g mini rajčica, 2 krastavca, vezica rikole, luk, 200 g mozzarelle, češanj češnjaka, žlica pinjola, 40 g sira pecorina, 6 žlica maslinova ulja, 3 žlice limunova soka, bosiljak, sol, papar

Foto: 123RF

PRIPREMA: Tjesteninu skuhajte, povrće i mozzarellu narežite pa sve promiješajte. Češnjak i bosiljak krupno narežite. Stavite u sjekač bosiljak, češnjak, pinjole, maslinovo ulje, limunov sok i pecorino, dobro usitnite pa začinite salatu prema želji.

Salata od tunjevine, riže i rajčica

sastojci: limenka tunjevine, šalica riže, 5 žlica maslinova ulja, 2 žlice octa, sok pola limuna, 200 g zelenih maslina, sol, papar, 10 cherry-rajčica, mala limenka kukuruza, sol, papar

PRIPREMA: Skuhajte rižu, ohladite je pa pomiješajte s kukuruzom, tunjevinom i prepolovljenim zelenim maslinama bez koštica. Pomiješajte maslinovo ulje i ocat s limunovim sokom, posolite i popaprite, dodajte mješavini s rižom i sve dobro promiješajte. Ukrasite salatu prepolovljenim rajčicama i listićima bosiljka.

Kvinoja s lososom

sastojci: 400 g lososa, 2 žlice soka od limuna, 2 žlice maslinova ulja, sol, papar, pola šalice kvinoje, 150 g miješane svježe salate, 150 g cherry rajčica, žlica maslinova ulja, žlica vinskog octa

Foto: 123RF

PRIPREMA: Ispecite filete lososa koje ste prethodno kratko marinirali u ulju, octu i limunovu soku. Skuhajte kvinoju prema uputi. Malo ohlađene filete i kvinoju na kraju pomiješajte s ostalim sastojcima. Sve začinite te po želji dodajte malo sušenog bosiljka ili origana.

Caprese salata s lubenicom

sastojci: 1 lubenica, 1 mozzarella, 2 žličice bosiljka, krupna morska sol, crni papar, maslinovo ulje, balzamični ocat

Foto: 123RF

PRIPREMA: Izrežite i očistite lubenicu tako da kriške budu otprilike jednake veličine kao komadi narezane mozzarelle (zbog izgleda). Poslažite na tanjur u krug, začinite bosiljkom, soli i paprom i na samom kraju stavite ulje i balzamični ocat.